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【今からトレーニング】ランニングに効くヨガで今より少しカッコよく 「ポーズ」で体、「呼吸」「瞑想」で折れない心を作る

★おやじヨガ(3)

 中高年のおやじ世代の人が今より少しカッコよくなれるヨガ、通称「おやじヨガ」に取り組んでいる。3回目は「ランニングに効くヨガ」。教えてくれるのはインド政府公認ヨガインストラクターでYoga World.Tokyo CEOの無藤智恵美さんだ。ヨガは「ポーズ」で体を鍛えて、「呼吸」と「瞑想」で心を鍛える、という3つセットなのがポイントだ。

 <ポーズ>

 「動きのあるプランク」。基本のポーズで両足先と両腕で体を支え=写真〔1〕、その後、片膝を体の横に引き寄せて静止する=同〔2〕。すぐに写真〔1〕の基本のポーズに戻り、次に反対側の膝を引き寄せて静止する=同〔3〕。

 「体幹を鍛え、同時に左右の股関節を動かす筋肉を鍛えます。股関節が痛くなるほど大きく動かす必要はありません。股関節を動かす筋肉をバランスよく鍛えるのが目的です」(無藤さん)

 <呼吸>

 今回のポーズは動きが激しいので息が上がるはず。ポーズの後には座って呼吸を整えよう。

 両鼻から息を吸い、両鼻から吐く。最初は息が上がっているので、2カウント分吸ったら4カウント分吐く。呼吸が安定したら3カウント吸って6カウント吐く。徐々に間隔を長くして、10吸って20吐くというように進めていく。吸うカウント数の2倍の長さで吐くのがポイントだ。

 「ランニングでは吸うことばかり意識すると疲れてしまう。吐くことを重視すると楽になります。10吸って20吐くのが苦しかったら、9吸って18吐くのに変更するなど臨機応変に対応しましょう」

 <瞑想>

 今回は頭を使う瞑想を行う。目を閉じて考えるテーマは「過去に自分が頑張ってクリアしたこと」。頑張った末に成功したときの状況を思い出し、うれしかった気持ちや達成感、周りからの称賛の声も事細かに思い出す。

 「ランニング中に辛くて心が折れそうになったとき、自分の成功体験を思い出すことで折れずに頑張ることができます。毎日の瞑想でこのイメージを心に落とし込んでおくことで、折れない心が作られます」

 次回は「メタボに効くヨガ」だ。(松本佳代子)

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