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【睡眠負債の恐怖と解消法】「眠りの質」を改善する10の方法、心が落ち着く「ルーティン」作る 就寝時のスマホはNG! (1/2ページ)

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 毎日少しずつの睡眠不足が積もり積もって、深刻な病の原因となるという「睡眠負債」。負債をためないようにするには1日7時間の睡眠が必要だというのだが、日本人の約40%は6時間以下しか寝られていないのが現実だ。そこで専門家は、「眠りの質」を改善する10の方法を提案した。

 1日30~40分程度の睡眠不足が積み重なると、がんや認知症、糖尿病を引き起こすリスクが高まるというのが睡眠負債の概念だが、対策もあるというのは脳神経科学が専門の早稲田大研究戦略センター教授、枝川義邦氏だ。

 まず睡眠について「個人差はあるが、人間の睡眠は90分で1サイクルといわれている。成長ホルモンが多く分泌されるのは2サイクルする寝始めの3時間だ。この時間を大事にするためには、起きて寝て、次に起きるまでの1日24時間のリズムに気を配る必要がある」と説く。

 起床時には、太陽の光を浴びて、睡眠時に必要な「メラトニン」というホルモンの分泌をいったん、カットすることが重要だという。

 「このホルモンは午後10時ごろから再び分泌されはじめ、体は夜に寝る準備を始める。スマホなどから出ているブルーライトは太陽光に似た働きをし、ホルモンの正常な分泌を妨げるという影響がある。就寝前の使用は控えるべきだ」

 寝る前に心が落ち着くようにいつもする「ルーティン」を作ることも睡眠の質の改善に役立つという。「先日出演したテレビ番組では、就寝前に必ず『吉田類の酒場放浪記』を見るという方がいた。何かひとつ、幸せな気分で眠りにつけるものを見つけておくのはよいことだ」と枝川氏。

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